Techniques de relaxation pour un meilleur sommeil

Adoptez les techniques de relaxation et de sophrologie pour un meilleur sommeil !

Pour connaître un sommeil de qualité, c’est-à-dire reposant et régénérateur, il est important de privilégier une bonne hygiène de vie en agissant sur plusieurs leviers. L’un d’eux consiste à apprendre à se détendre. Cet apprentissage est à la base des techniques de sophrologie et de relaxation. L’idée est de non seulement favoriser l’endormissement de début de nuit, mais aussi de pouvoir se rendormir après un réveil nocturne !

Le stress : coupable n°1 d’un mauvais sommeil

L’impossibilité de trouver un sommeil profond et réparateur peut avoir bien des raisons. Si quelques problèmes de sommeil ont des origines physiologiques ou environnementales, le plus souvent ils sont d’origine psychologique : le stress, l’anxiété et la dépression sont les premières causes recensées.

Lorsque vous êtes stressé, vous subissez des tensions mentales ou physiques qui sont les principales causes de l’insomnie. Votre respiration devient superficielle et moins efficace, et le fait de mal respirer est un obstacle majeur au sommeil.

En savoir plus sur le stress

Il est prouvé qu’un individu s’adapte mieux aux situations de stress lorsqu’il est bien reposé. Sauf que le stress perturbe le sommeil et que le manque de sommeil augmente l’état de stress. Nous entrons ainsi dans un véritable cercle vicieux ! Il devient nécessaire d’enrayer cette machine infernale, et les techniques de relaxation et de sophrologie peuvent venir à bout de ce sommeil peu réparateur.

Les effets des techniques de relaxation et de sophrologie sur le sommeil

Utiliser ces techniques permet de contrebalancer les effets du stress et d’obtenir une réelle amélioration de la qualité de sommeil. Elles agissent notamment sur :

  • La tension artérielle et le rythme cardiaque, qui vont diminuer ou se normaliser.
  • La respiration, par la pratique de la respiration abdominale.
  • Le taux d’adrénaline, une hormone naturellement sécrétée en situation de stress mais qui, présente en excès, peut mener à l’insomnie et empêcher le corps de se régénérer.
  • Les systèmes sympathique et parasympathique, qui vont retrouver un équilibre.
  • La sérotonine, dont la sécrétion va être accélérée et permettre de favoriser le sommeil puisqu’elle synthétise la mélatonine (aussi appelée « hormone du sommeil »)
  • Les ondes cérébrales, qui vont passer du rythme bêta (30 à 50 pulsations par secondes) au rythme alpha (10 pulsations par secondes)
  • Et enfin les muscles qu’il faut savoir relâcher pour atteindre l’endormissement !

Tout cela est bien beau, « mais quelles sont donc ces techniques qui peuvent aider à mieux dormir ? », vous demandez-vous ! Avant de vous en donner quelques exemples, voici un conseil de Catherine Poirier qui anime les cours de notre association :

Pour vous relaxer, faites comme si vous dormiez !Catherine Poirier, sophrologue

En effet, les techniques de relaxation amènent finalement à imiter ce qui se passe dans notre corps quand nous dormons : respiration profonde et abdominale, relâchement musculaire, ralentissement des battements du cœur, coupure avec le monde extérieur et sensation de lourdeur et de chaleur.

Exemples d’exercices pour bien dormir

  • Ressentez successivement les différents endroits de votre corps.
  • Souvenez-vous d’un événement positif où vous avez été particulièrement heureux.
  • Concentrez-vous sur un seul endroit de votre corps (ex : votre main), prenez conscience de sa présence, faites-en le tour, focalisez votre attention uniquement là et oubliez tout le reste.
  • Imaginez-vous dans un endroit agréable.
  • Concentrez-vous sur votre respiration et adoptez une respiration abdominale (si vous voulez dormir comme un bébé, respirez comme un bébé ! C’est-à-dire par le ventre).
  • Comptez mentalement vos respirations.
  • Donnez un rythme à votre respiration (comptez le double de temps sur l’expiration).
  • Associez un mot qui évoque le calme sur votre expiration.

Pour vous aider, vous pouvez associer ces exercices avec l’écoute de sons de la nature ou une musique relaxante.

Pour bien dormir, vous pouvez effectuer ces exercices au moment du coucher, et même dans la journée pour faire baisser la « pression » si vous en ressentez le besoin.

Pour aller plus loin

C’est en pratiquant une discipline de bien-être que vous favoriserez durablement la maîtrise de votre sommeil. Quelle que soit la discipline choisie (sophrologie, relaxation, Training Autogène, yoga, Feldenkrais, Qi Gong, massage etc.), s’y initier donnera la plupart du temps de bons résultats.

Sophrologie ou relaxation : comment choisir ?

Envie de faciliter votre endormissement et de ne plus vous retourner dans tous les sens une fois dans votre lit ? Notre association vous propose des cours de relaxation et de sophrologie à Bourges et à Baugy (18). Vous y apprendrez diverses techniques que vous serez en mesure de réutiliser lorsque le sommeil se fera désirer !

 

Recommandation importante
En cas de difficulté avec son sommeil, il ne faut pas hésiter à consulter. Dans le cas d’une pathologie du sommeil avérée, la sophrologie ou la relaxation peuvent accompagner la thérapie proposée, mais elles ne peuvent en aucun cas s’y substituer !

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